Wastong kapangyarihan: menu para sa pagbaba ng timbang

Imposibleng patuloy na umupo sa mga diyeta, pana -panahong pag -aayos ng mga pista opisyal ng tiyan. Ang pagkabigo na sumunod sa mga prinsipyo ng wastong pag -uugali ng pagkain ay humahantong sa mga problema sa kalusugan - metabolic disorder, sakit ng endocrine system at gastrointestinal tract. Samakatuwid, maraming pagkawala ng timbang sa paglipas ng oras sa tamang nutrisyon. Tumutulong ito upang mapanatili ang timbang ng katawan sa isang tiyak na antas nang walang stress at gutom na welga.

Ang kapaki -pakinabang at malusog na pagkain ay nakakatulong upang mapanatili ang pagkakaisa para sa buhay. Ito ay napatunayan ng mga nutrisyunista at fitness trainer. Hindi mahirap sumunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Ang pangunahing bagay ay upang lubusang maunawaan ang mga pangunahing patakaran ng isang balanseng diyeta, gumawa ng isang tinatayang menu sa loob ng maraming araw. Sa sitwasyong ito, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang dahan -dahan, ngunit ligtas, at ang mga itinapon na kilo ay hindi bumalik.

Mga prinsipyo ng tamang nutrisyon

Marami ang nakarinig ng pangunahing tesis ng wastong nutrisyon sa TV, mula sa pagdalo sa mga doktor at mga taong nangunguna sa isang malusog na pamumuhay. Upang mabawasan ang timbang ng katawan nang walang pinsala sa kalusugan at panatilihin ang mga resulta, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Ang pagkain ay mas mahusay na nasisipsip, at ang isang pakiramdam ng gutom ay hindi nangyayari kung kukunin mo ito sa maliit na dami ng 5-6 beses sa isang araw. Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 2-3 oras. Hindi inirerekomenda na magutom o laktawan ang mga pagkain. Kung hindi man, ang metabolismo ay babagal, at ang mga lugar ng problema ay magiging mas malinaw.
2. Tumanggi sa mabilis na karbohidrat. Ang mga produktong sweets at panaderya ay pansamantalang pawiin ang gutom. Ang pagkakaroon ng nasiyahan sa mga matatamis o bucks, pagkatapos ng isang oras ay nais mong kumain muli. Ito ay hahantong sa isang pagtaas sa pang -araw -araw na nilalaman ng calorie, isang hanay ng masa, at ang hitsura ng cellulite.
3. Gumawa ng agahan at magaan na hapunan. Ang metabolismo ay nagpapabagal sa gabi. Samakatuwid, ang huling pagkain ay dapat na mababa -calorie at madaling matunaw. Inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang paggamit ng mga produktong pagawaan ng gatas - cottage cheese, kefir, yogurt para sa hapunan. Bilang isang pagpipilian - mababang -fat na karne o isda, luto o steamed.
4. Maglaan ng oras sa pisikal na pagsisikap. Kahit na may isang balanseng diyeta sa kawalan ng aktibidad ng motor, nangyayari ang isang set ng masa. Upang mapanatili ang pagkakaisa, mas madalas itong naglalakad sa paa, makisali sa aerobics sa loob ng 30-40 minuto nang maraming beses sa isang linggo. Ang mga cardiocraction ay makakatulong upang suportahan ang mga kalamnan sa tono, pagbutihin ang paggana ng cardiovascular at respiratory system.
5. Isaalang -alang ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat, bitamina at mga elemento ng bakas. Mahirap at mahirap gumawa ng tumpak na mga kalkulasyon, ngunit kailangan mong hindi bababa sa tinatayang matukoy ang nilalaman ng mga kapaki -pakinabang na sangkap at nutrisyon sa pagkain.

Ang wastong nutrisyon ay isang pamumuhay. Kailangan mong sumunod dito, at hindi para sa 2-4 na linggo o ilang buwan.

Kinakailangan na isaalang -alang ang pangunahing mga sustansya nang mas detalyado - mga protina, taba at karbohidrat. Ang mga ito ay nakapaloob sa bawat produkto. Napapailalim sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng mga elementong ito. Kung hindi man, ang katawan pagkatapos ng ilang oras ay nangangailangan upang punan ang kakulangan ng mga kapaki -pakinabang na sangkap.

Ang mga squirrels ay binibigyan ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng isang balanseng diyeta. Nakikilahok sila sa paglaki at pag -unlad ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang mga propesyonal na atleta ay nakasalalay sa mga produktong protina. Ang isang tao na naghahanap lamang upang mapanatili ang isang form ay magkakaroon ng sapat na 1 g. Sinturon bawat 1 kg ng masa.

Hindi mo ganap na iwanan ang mga taba upang mabilis na mawalan ng timbang. Ang kakulangan ng nutrisyon na ito ay humahantong sa pag -ubos ng sistema ng nerbiyos, ang pagpapahina ng kalamnan ng puso. Ang balat ay nagiging tuyo at sensitibo, at sa araw ang pagkawala ng timbang ay nagpapahirap sa isang pakiramdam ng kahinaan. Rate ng pagkonsumo ng taba - 1.1 gr. 1 kg ng Mass.

Ang mga karbohidrat ay isang hadlang ng pagkawala ng timbang. Karamihan ay nagsisikap na mabawasan ang dami ng nutrient na ito sa diyeta, nakakalimutan na ito ay mga karbohidrat na nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang pang -araw -araw na pamantayan ay nag -iiba mula 4 hanggang 8 gr. 1 kg ng Mass.

Ang bilang ng mga protina, taba at karbohidrat ay kinakalkula nang paisa -isa depende sa kasarian, edad at antas ng pisikal na pagsisikap.

Pang -araw -araw na Nilalaman ng Calorie

Maraming pagkawala ng timbang ang bumubuo sa diyeta, na isinasaalang -alang ang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie. Ito ay isang napaka -kondisyon na tagapagpahiwatig na kinakalkula nang paisa -isa. Upang matukoy ang pamantayan ng calorie na natupok, kinakailangan na isaalang -alang ang kasarian, edad, paglaki, paunang timbang ng katawan.

Hindi makatuwiran na umasa sa pang -araw -araw na nilalaman ng calorie kapag pinagsama ang menu ng tamang nutrisyon. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natanggap kasama ang pagkain, ngunit may problemang bawas mula sa tagapagpahiwatig na ito sa panahon ng pisikal na pagsisikap.

Para sa mabagal at ligtas na pagbaba ng timbang, pinapayuhan ang mga nutrisyunista na bawasan ang tinatayang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie sa pamamagitan ng 10-20%. Halimbawa, isang 30 taong gulang na babae na nagtatrabaho sa opisina at hindi pumasok para sa palakasan, sapat na upang ubusin ang 1800 kcal araw-araw (ang ratio ng paglago at masa-170/75) upang hindi makakuha ng labis. Kung kailangan niyang dalhin ang kanyang sarili sa hugis, kakailanganin niyang bawasan ang bilang ng mga calorie sa 1400 bawat araw. Ang pagkawala ng timbang ay magiging mabilis kung bawasan mo ang nilalaman ng calorie sa pamamagitan ng 30-40% at magdagdag ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, sa kasong ito, ang posibilidad ng isang breakdown mula sa isang diyeta, isang pagkasira sa pagtaas ng maayos.

Maaari mong kalkulahin ang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie gamit ang mga online calculator at sa mga aplikasyon para sa pagkawala ng timbang.

Mga pagpipilian para sa menu para sa bawat araw

Mas madali itong sumunod sa tamang nutrisyon kung gumawa ka ng maraming mga pagpipilian para sa pangunahing pagkain at meryenda. Gamitin ang mga sumusunod na ideya at lumikha ng isang balanseng menu upang mapanatili ang isang payat na figure.

Mga pagpipilian sa agahan

• Oat o bigas na sinigang, prutas salad, tsaa o kape na walang asukal;
• Omlet ng 2-3 itlog, salad ng gulay, tsaa o kape;
• mababang -fat yogurt, prutas, kape na walang asukal, itim o berdeng tsaa;
• Cottage cheese casserole na may pagdaragdag ng mga prutas, tsaa.

Mga pagpipilian sa tanghalian

• sopas ng gulay, mababang -fat na karne o steamed fish, gulay side dish;
• Borsch, inihurnong karne, pinakuluang patatas, salad ng gulay, compote;
• Ang tainga, steamed na isda na may isang gulay o cereal side dish, salad, isang baso ng juice.

Mga pagpipilian ng hapunan

• steamed meat o isda, isang salad ng gulay, tsaa;
• Stew o casserole ng mga gulay, isang bahagi ng mababang -fat na karne o isda, tsaa;
• Cottage cheese na may kefir, paboritong prutas, tsaa.

Mga pagpipilian sa meryenda

• mababang -fat cottage cheese, yogurt o kefir;
• prutas o berry;
• mga mani, buto;
• Mababang -fat na keso.

Ang pagkakaroon ng itinayo ang iyong diyeta ayon sa mga naturang prinsipyo, madali mong mapupuksa ang labis na pounds, panatilihin ang mga resulta. Ang pagkawala ng timbang ay magaganap nang walang stress, dahil hindi mo kailangang mahigpit na sundin ang menu, kalkulahin ang mga produkto sa pamamagitan ng gramo. Paminsan -minsan, kailangan mong subaybayan ang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie at ayusin ang mga araw ng pag -aayuno nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.